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一说到好看的形体，飘进大脑的是饱满的胸肌，立体的肩膀，强壮的手臂，粗壮的大腿和巧克力块儿般的腹肌。但是想练就这一套漂亮的肌肉，就离不开另外一个部位的力量，这个部位就是“核心”。

什么是核心？

平时我们所说的核心是由一部分躯干肌肉组成的肌群。会阴肌托底，经由腹壁和腰部肌肉包裹，再由膈肌封顶。当然有时我们所说的核心肌群还包括了胸部和上背部的某些肌肉。

核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，需要在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

 

1、俯卧撑（Push-up）

想要找到核心的感觉，我们可俯卧撑的姿势保持1-2min，感受肌肉酸痛的位置。当你在做俯卧撑以及其他任何与核心相关的练习时，务需要在每次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。正确的呼吸方法是：收缩肌肉时呼气，拉长肌肉时吸气。

 

2、平板支撑（Plank）

这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以双手屈肘90°俯撑于垫面，尽量保持2min。若你想挑战自己，可将双腿放置在健身球上，双手肘关节微微弯曲撑于地面。

 

对于初学者而言，进行2-3组、每组1min就已足够，若对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或尽你所能坚持。

3、立卧撑跳（Burpees）

起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后向上跳起，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到较开始俯卧撑的姿势。

 

在没有不适的情况下，将该系列动作尽可能高频率地完成。对初学者而言，连续做3组、每组15次。

4、登山练习（Mountain Climbers）

起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一侧腿踩地，另一侧腿的大腿向腹部靠近，来回交替。在没有不适的情况下，将该系列动作尽可能高频率地完成。一组可进行30s，连续进行3组。

 

5、仰卧举腿（Supine Leg Up）

举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在身体两侧，抬起大腿，直至臀部也离开垫面，让腹部肌肉有充分的收缩，然后还原至脚后跟不触碰地面的位置。在30s内尽可能多次做完，进行3组即可。

 

你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部略微卷曲，与地面保持一定的距离，双手放在耳侧，将一条大腿收向身体，另一条腿略微伸出，然后交替，好像在踩自行车一样。

 

均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开强有力的核心，强有力的核心肌群，同时也是增强力量、矫正身体多处疼痛，并且降低运动伤害、提升训练功效的基础前提。

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