没有健身经验的人常会错误估计适合自己的运动强度,亲身尝试之后才会懂得健身强度是否过量,而比较有健身经验的人对自己健身强度的锻炼,一般都有比较清晰的认识。

运动强度过大有时还会造成反效果,肌肉恢复不过来,再继续锻炼可能会引起肌肉拉伤等问题。那么导致锻炼过度的情况主要有哪些?

1.健身的频率

健身的频率从科学的考虑,一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说,一周三练,一周五练,一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说,周一练胸,周二练背,周三练肩,周四练二头三头,周五练腿,周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

锻炼时间没有控制好很容易对肌肉造成损伤,要给肌肉适当的休息时间,这样肌肉因锻炼频率过高受伤的风险也会降低。

2.锻炼的强度

强度问题有个专业术语RM(repetition maximum最大重复值)来考虑,意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则,RM4-8是增长绝对力量的最佳选择,RM8-12是增肌的最佳选择,RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量,然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的,组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢,这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作,一次训练的时间大约45-60分钟。

如果强度过大很可能造成肌肉疲劳无法回复,还会影响到锻炼的注意力,这样受伤风险也会增高。我们做练习的时候可以将有氧和无氧运动结合起来,先做塑形的力量训练,之后再进行有氧锻炼,这样锻炼效果会更好,运动强度的控制可根据选择的动作组来和有氧健身的时间来定,理想状态是做完器械训练后还有力气做一定的有氧,这样全身的肌肉群都能得到比较好的锻炼。

3、合理的休息和恰当的饮食让你更快恢复

首先,健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织,再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉,而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同,但一般来说大约5天左右。

肌肉是我们健身的力量源泉,每个运动都要靠肌肉来维持,注意好相应的运动强度和频率,肌肉增长和养护会变得更好,运动能力和身体外型都会得到相应的改变,健身过程也会变得更加有意义。

锻炼结束后一定要休息好,补充相应的营养,这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解,即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现,恢复也更快。

 

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